CZYM SĄ MAKROSKŁADNIKI: ZROZUMIENIE WĘGLOWODANÓW, TŁUSZCZU I BIAŁKA

Wraz z popularnością liczenia makro, ludzie są bardziej niż kiedykolwiek świadomi tego, czym są makroelementy, ale wciąż istnieje wiele nieporozumień na temat węglowodanów, tłuszczu i białka, które mogą powodować stres w jedzeniu. Ten post odpowiada na pytanie „czym są makroskładniki” i mam nadzieję, że pomoże Ci poczuć się mniej zestresowany wiedząc, jak się odżywiać!

W mojej praktyce skupiamy się na jedzeniu nad składnikami odżywczymi. To dlatego, że jako ludzie spożywamy żywność – a nie naczynia na węglowodany, tłuszcze i białka. Dieta to plan żywieniowy właśnie dla Ciebie.

Patrząc na główny nurt dyskursu żywieniowego, obsesyjnie skupia się na makroskładnikach (i mikroskładnikach odżywczych), a jedzenie, wzorce żywieniowe oraz czyjeś doświadczenia i związek z jedzeniem są pomijane. Takie podejście do żywienia nazywa się żywieniem , czyli redukcjonistycznym sposobem patrzenia na żywność i oceny jej wartości odżywczej na podstawie sumy poszczególnych składników odżywczych. Ta fiksacja na temat składników odżywczych kieruje większością badań żywieniowych i popularnym poglądem na to, jak wygląda „zdrowe” odżywianie.

To powiedziawszy, ponieważ jest tak wiele nieporozumień na temat makroskładników, myślę, że podstawowe ich zrozumienie może być naprawdę pomocne w podejmowaniu decyzji żywieniowych i żywieniowych. Mam nadzieję, że pomagając ci odpowiedzieć na pytanie „co to są makroskładniki” i obalając lub przeredagowując to, czego cię o nich nauczono, poczujesz się pewniej w swoich wyborach żywieniowych. Możesz w każdym przypadku skorzystać z produktu dieta 1500 kcal.

Czym są makroelementy?

Makroelementy to składniki odżywcze w żywności, które rozkładają się, aby dostarczyć organizmowi energii (czyli kalorii). Trzy makroelementy w żywności to węglowodany, tłuszcz i białko. Technicznie rzecz biorąc, alkohol jest również makroskładnikiem odżywczym, ponieważ dostarcza organizmowi energii, ale z oczywistych powodów nie znajduje się on w trzech podstawowych makroskładnikach i nie będziemy o tym omawiać w tym poście 🙂

Ludzie nie fotosyntetyzują. Nie tankujemy benzyny ani nie podłączamy do akumulatorów. Jemy i w ten sposób nasze ciało czerpie energię do oddychania, chodzenia, mówienia, myślenia i wykonywania wszystkich codziennych czynności. Makroelementy to związki, które dostarczają organizmowi energii. Rozpadają się na mniejsze jednostki, które są wchłaniane do krwiobiegu podczas trawienia i ostatecznie rozprowadzane do komórek, dzięki czemu mogą robić swoje. Dobrym wyborem może być dieta 2000 kcal.

Termin „makro” oznacza duże, co oznacza, że ​​te składniki odżywcze są potrzebne w dużych ilościach i są to większe związki chemiczne. Jest to przeciwieństwo mikroelementów, takich jak witaminy i minerały, które również są ważne, ale w mniejszych ilościach są potrzebne do funkcjonowania człowieka. Ponadto, chociaż mikroskładniki odżywcze są potrzebne w różnych reakcjach metabolicznych, aby przekształcić makroskładniki w energię, a także w innych procesach organizmu, nie rozkładają się, aby dostarczyć organizmowi energii.

CZYM SĄ MAKROELEMENTY: WĘGLOWODANY

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu. Rozpadają się na cukry proste – cukry proste, które obejmują glukozę, fruktozę i galaktozę (chociaż często są one zgrupowane i określane jako glukoza). W żywności występują trzy główne rodzaje węglowodanów: cukry, skrobia i błonnik. Większość produktów zawierających węglowodany będzie miała kombinację tych trzech. Zaznaczę również, że błonnik jest rodzajem węglowodanu, który nie rozkłada się, aby dostarczyć organizmowi energii, ale odgrywa inne ważne role, w tym wspomaga trawienie, wspiera zdrowy poziom cukru we krwi i promuje uczucie sytości.

Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla organizmu, w tym jedynym źródłem paliwa, z którego może korzystać Twój mózg. Technicznie rzecz biorąc, twoje ciało ma zapasowe źródło paliwa poprzez ketozę, która wytwarza energię, którą twój mózg może wykorzystać w przypadku braku odpowiedniej ilości węglowodanów. To dobrze, bo inaczej popadlibyśmy w śmierć mózgu, gdybyś zbyt długo nie jadł lub przeszedł na dietę niskowęglowodanową! Jest to jednak kopia zapasowaSystem zaprojektowany, aby chronić Cię przed głodem i śmiercią, i ma skutki uboczne, takie jak utrata masy mięśniowej, ból głowy, zmęczenie, nudności, skurcze i nieprzyjemny zapach oddechu/ciała. Ponieważ węglowodany są tak niezbędne, nie trzeba wchodzić w ketozę, aby mieć skutki uboczne nieodpowiedniego spożycia węglowodanów. Niedojadanie wystarczającej ilości węglowodanów może prowadzić do trudności z koncentracją, zmęczenia, niepokoju, wahań nastroju (hello hanger) i skrajnego głodu, ponieważ twoje ciało sygnalizuje, że wewnętrzny zbiornik paliwa jest niski.

Węglowodany znajdują się w następujących produktach spożywczych*:

• Ziarna – wszystko zrobione z mąki (tj. chleb, makaron, wypieki, tortille, płatki zbożowe, krakersy, precle itp.), ryż, komosa ryżowa, owies, kukurydza, proso, teff, jęczmień, kasza gryczana itp.

• Fasola i rośliny strączkowe – czarna fasola, ciecierzyca, soczewica, fasola maślana, fasola pinto itp.

• Warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty, dynia, pasternak itp.

• Mleko i jogurt

• Owoc

• Cukier stołowy i inne słodziki (np. syrop klonowy, miód, agawa itp.)

• Warzywa nieskrobiowe – warzywa nieskrobiowe, takie jak pomidory, cukinia, sałata itp. zawierają bardzo małe ilości węglowodanów, a głównie błonnika, ale w tym miejscu

CZYM SĄ MAKROSKŁADNIKI: TŁUSZCZ

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem odżywczym. Rozkłada się na kwasy tłuszczowe, aby dostarczyć naszemu organizmowi energii. Kultura dietetyczna mówi, że to zła rzecz, ale tłuszcz zapewnia główny czynnik satysfakcji z posiłków. Poza tym, że jest bogatym źródłem energii, tłuszcz odgrywa w organizmie wiele istotnych ról. Tłuszcz pokarmowy dostarcza organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, związków strukturalnych, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i może je uzyskać tylko z pożywienia. Tłuszcz jest również potrzebny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witamin A, D, E i K. Tłuszcze są potrzebne do tworzenia hormonów, a także wspierają zdrową skórę i włosy. Są również niezbędne dla zdrowia mózgu, ponieważ mózg składa się w 60% z tłuszczu. Tłuszcz stanowi dużą część produktu dieta 2500 kcal.

Tłuszcze znajdują się w następujących produktach spożywczych*:

• Oleje – oliwkowy, rzepakowy, słonecznikowy, roślinny, sojowy, sezamowy, arachidowy itp.

• Masło, smalec, tłuszcz piekarski i margaryna

• Nabiał pełnotłusty i 2% (o obniżonej zawartości tłuszczu)

• Jajka

• Mięso, drób i niektóre rodzaje ryb

• Nasiona orzechów

• Awokado